A hidratação desportiva é crucial em situações de exercício físico intenso e perda significativa de líquidos corporais. Entenda porquê.
O corpo humano é composto por cerca de 50-70% de água, desempenhando um papel vital no transporte de nutrientes e em muitas reações bioquímicas essenciais para a vida. Além disso, é fundamental para o funcionamento adequado dos sistemas cardiovascular, respiratório e digestivo, além de regular a temperatura corporal.
Repor os fluidos perdidos durante a prática desportiva é essencial para manter a hidratação do corpo, uma vez que durante o exercício físico, perdemos mais água do que nosso corpo é capaz de produzir.
Muitos atletas enfrentam dificuldades em manter-se hidratados durante a atividade desportiva, com a ingestão de líquidos muitas vezes sendo insuficiente para compensar as perdas que enfrentam. Por exemplo, durante um jogo ou treino intenso, um jogador pode perder até 3 litros de água.
É importante reconhecer que cada atleta é único, com diferentes padrões de transpiração e oportunidades para se hidratar durante eventos desportivos, os quais também podem variar conforme as condições climáticas ao longo da temporada.
Portanto, é de suma importância otimizar a hidratação adequada antes e após o exercício, levando em consideração as necessidades específicas e preferências individuais de cada atleta para garantir um desempenho ideal.
Consequências da Desidratação
A desidratação considerável resulta numa redução da capacidade física, técnica e cognitiva. No entanto, não é necessário esperar por esses “sintomas” para identificar a desidratação.
Uma maneira eficaz de avaliar o estado de hidratação é observar a cor e a frequência da urina. Urinar a cada 2-4 horas com uma cor pálida indica uma boa hidratação, enquanto uma cor mais escura indica desidratação.
Opções de Hidratação
Durante o exercício, os atletas podem optar por água ou bebidas isotônicas para reduzir a desidratação. As bebidas isotônicas contêm carbohidratos que fornecem energia durante exercícios prolongados, sendo também úteis para a recuperação após a atividade física.
Antes do Exercício
Para competições de longa duração ou em condições de alta temperatura e humidade, é importante que os atletas se hidratem adequadamente nas horas que antecedem o evento.
Para iniciar o exercício bem hidratado, os atletas devem começar a ingerir líquidos cerca de 4 horas antes, com uma quantidade de 5-7ml/kg de peso corporal. É importante verificar a frequência e a cor da urina, aumentando a ingestão de líquidos se a urina permanecer escura cerca de 2 horas antes do evento.
Durante esse período, é recomendado evitar a ingestão de líquidos nos últimos 20 a 30 minutos antes do início da competição para evitar desconforto e hiper-hidratação.
Durante o Exercício
Durante a competição, os atletas devem continuar a se hidratar, mesmo que não sintam sede, aproveitando os momentos de pausa para isso. Em eventos de longa duração, é importante fornecer bebidas isotônicas que contenham carbohidratos e minerais essenciais para sustentar o desempenho.
Recentes estudos sugerem que a inclusão de cafeína em bebidas desportivas pode ser benéfica, pois não afeta a hidratação e pode melhorar o desempenho atlético.
Após o Exercício
Após o exercício, é fundamental repor os fluidos perdidos, consumindo aproximadamente 150% da quantidade perdida durante o exercício. Alimentos ricos em sódio podem ajudar a reter os líquidos ingeridos.
Além disso, é recomendado o consumo de bebidas isotônicas contendo carbohidratos e minerais perdidos durante o exercício para facilitar a recuperação.
Bebidas Desportivas vs Água
As bebidas desportivas, que contêm água, carbohidratos e eletrólitos, são mais benéficas em eventos de alta intensidade ou longa duração. No entanto, para atividades de menor intensidade ou duração mais curta, a água pode ser suficiente, embora a ingestão de bebidas desportivas possa beneficiar aqueles que não se abasteceram adequadamente de carbohidratos antes do exercício.
O teor ideal de carbohidratos nas bebidas desportivas varia entre 6% e 8%, oferecendo benefícios significativos durante o exercício.
